Top 20 proteinereiche Lebensmittel: Obst und Gemüse
Protein ist ein wichtiger Nährstoff, den der menschliche Körper zur Regeneration von Gewebe und zur Erhaltung der Muskelmasse benötigt. Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, ist es wichtig zu wissen, welche 20 proteinreichen Lebensmittel: Obst und Gemüse gibt.
Immer mehr Menschen interessieren sich für vegetarische oder vegane Ernährung und reduzieren ihren Konsum von tierischen Produkten. Heute wird der Übergang von tierischen Produkten immer einfacher, da uns gesunde und nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung stehen.
Proteine aus pflanzlicher Ernährung
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Es gibt viele Obstsorten, Gemüse, Samen und Nüsse, die die notwendige Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Ernährungsexperten versichern uns, dass es möglich ist, mit einer gut durchdachten pflanzlichen Ernährung alle benötigten Proteine zu erhalten.
Proteine sind in jeder Ernährung sehr wichtig, insbesondere für Sportler und Personen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen. Sie sind essentiell für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse sowie für die richtige Funktion des menschlichen Körpers.
Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen beträgt etwa 50 Gramm Protein pro Tag.
Daher ist der Umstieg auf eine fleischlose Ernährung eine gesunde Entscheidung, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie nichts Wichtiges verpassen. Deshalb präsentieren wir Ihnen die Top 20 proteinreichen Lebensmittel: Obst und Gemüse, die Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er für eine korrekte Funktion benötigt.
Top 10 proteinreiche Obstsorten
Obst ist eine vorteilhafte Proteinquelle, obwohl es oft weniger Proteine als Gemüse, Samen oder Nüsse enthält. Eine Tasse Obst kann 1-10% des täglichen Proteinbedarfs decken. Hier sind die Früchte mit dem höchsten Proteingehalt:
10. Pfirsich
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Diese flauschige und aromatische Frucht aus China ist eine sichere Quelle für Proteine und Vitamine. Eine Tasse voller Pfirsichstücke deckt 3% des täglichen Proteinbedarfs.
9. Himbeere
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Himbeeren sind eine äußerst schmackhafte und gesunde Wildfrucht. Reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie etwa 3% des täglichen Proteinbedarfs.
8. Cantaloupe-Melone
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Der aus dem Iran stammende Cantaloupe ist eine süße und aromatische Honigmelonensorte. Zwei Scheiben Cantaloupe-Melone decken 3% des täglichen Proteinbedarfs.
Einer der Vorteile dieser Frucht ist, dass sie nicht dick macht. Außerdem enthält eine Tasse nur 60 Kalorien und ist somit ideal für jede Diät.
7. Bananen und Orangen
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Die beliebtesten Früchte im Winter sind Bananen und Orangen. Diese exotischen Früchte liefern 3% des täglichen Proteinbedarfs (1,7 Gramm Protein pro Tasse). Der einzige Unterschied zwischen den beiden Früchten ist, dass Bananen mehr Kalorien enthalten als Orangen.
6. Kirschen
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Kirschen sind eine wahre Freude zu Beginn des Sommers. Wenn Sie eine Tasse Kirschen essen, decken Sie etwa 3% des täglichen Proteinbedarfs.
5. Kiwi
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Die Kiwi stammt aus China und ist eine köstliche und erfrischende Frucht, die sich perfekt zum Genießen im Sommer eignet. Sie kann in Obstsalaten, in verschiedenen Säften und Smoothies sowie in Torten verwendet werden.
Eine Tasse Kiwi enthält 2,1 Gramm Protein, was 4% des täglichen Proteinbedarfs entspricht.
4. Avocado
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Die schmackhafte und gesunde Avocado gehört zu den Favoriten von Vegetariern, und Mütter nehmen sie oft in die Ernährung von Babys auf. Das beliebteste Avocado-Gericht ist Guacamole.
Eine Tasse Avocado enthält 6% des täglichen Bedarfs, was etwa 3 Gramm Protein entspricht. Die Frucht ist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
3. Aronia
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Aronia ist eine kleine, runde Frucht aus Nordamerika. Ihr herber Geschmack lässt den Mund trocken werden, aber sie sind voller Vitamine, Proteine und anderer Nährstoffe. 100 g Aroniabeeren enthalten 4 g Protein.
Mit einem hohen Gehalt an Vitamin C kann die Frucht die Immunabwehr stärken und gegen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Angstzustände wirken.
2. Guave
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Guave ist eine tropische Frucht, die ursprünglich aus Mexiko stammt. Obwohl sie reich an Nährstoffen ist, ist diese Frucht in rumänischen Supermärkten eher selten zu finden.
Außen hat sie Birnenform, aber das Innere ähnelt einer rosa Wassermelone. Sie mag eine seltsame Frucht sein, aber ihr Aroma erinnert an Erdbeeren, Birnen, Bananen und Melonen.
Eine Tasse Guave enthält 4,2 Gramm Protein bzw. 8% des täglichen Bedarfs.
1. Granatapfel
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Der aus dem Iran stammende Granatapfel gilt als Wunderfrucht, da er extrem reich an Antioxidantien und Proteinen ist. Ein ganzer Granatapfel enthält etwa 4,7 Gramm Protein, und 100 Gramm Granatapfel enthalten 1,7 Gramm Protein.
Um die Zählung zu erleichtern, können Sie wie folgt rechnen: eine Tasse süß-säuerliche Granatapfelkerne bedeutet 3 Gramm Protein.
Top 10 proteinreiche Gemüsesorten
10. Spargel
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Spargel ist ein sehr nährstoffreiches Gemüse. Er kann als Salat oder als Beilage gegessen werden.
Eine Tasse grüner Spargel (134 Gramm) enthält 3 Gramm Protein. 100 g grüner Spargel enthalten 2,2 Gramm Protein und 20 Kalorien. Proteine machen 44% seiner Kalorien aus.
9. Brokkoli
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Brokkoli ist ein Gemüse, das reich an essentiellen Aminosäuren ist. Sie können ihn roh, gekocht, gedämpft, paniert oder sogar eingelegt genießen.
Eine Tasse zerkleinerter Brokkoli (88 Gramm) enthält 2,5 Gramm Protein. Somit ergeben 100 Gramm Brokkoli 2,8 Gramm Protein und 34 Kalorien. Proteine machen 33% seiner Kalorien aus.
8. Spinat
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Spinat gilt als Hülsenfrucht und ist eines der gesündesten und zugänglichsten Lebensmittel. Sie können Spinat roh in Salaten essen oder ihn mit Knoblauch und Ei zu einem köstlichen Eintopf verarbeiten.
Eine Tasse roher Spinat (25 Gramm) enthält 0,7 Gramm Protein, und 100 g Spinat ergeben 2,9 Gramm Protein und 23 Kalorien. Proteine machen 50% seiner Kalorien aus.
7. Rosenkohl
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Rosenkohl ist eine beeindruckende Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Vitamine. Sie können ihn kochen, dämpfen, grillen oder braten und er eignet sich sehr gut als Beilage.
Eine Tasse Rosenkohl (88 Gramm) enthält 3 Gramm Protein. 100 Gramm Rosenkohl enthalten 3,4 Gramm Protein und 43 Kalorien. Proteine machen 31% seines Kaloriengehalts aus.
Rosenkohl ist sehr reich an den Vitaminen C und K und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Eisen und Kalium.
6. Erbsen
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Erbsen sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit ein wertvolles Gemüse in der Küche. Ob in Suppen, Reis oder als Beilage serviert, Erbsen verleihen jedem kulinarischen Gericht ein subtiles Aroma.
Eine halbe Tasse gekochte Erbsen enthält 4 Gramm Protein. Grüne Erbsen enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe.
5. Kartoffeln
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Weiße und rote Kartoffeln sind reich an Proteinen, aber auch an Ballaststoffen und Vitamin B6. Eine große gekochte Kartoffel enthält 7 Gramm Protein.
Sie können klassische Pommes Frites genießen oder Püree zubereiten, bei dem Sie Butter durch Hummus ersetzen und pflanzliche Milch hinzufügen. Andere gesunde Alternativen sind Ofenkartoffeln mit Kräutern oder ein orientalischer Salat.
4. Kichererbsen (Hülsenfrucht)
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Gekochte Kichererbsen sind reich an Protein. Kichererbsen werden hauptsächlich in Form von Hummus (Kichererbsenpaste) verzehrt, der eine gesunde Alternative zu Butter sein kann.
Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 7,25 Gramm Protein.
Kichererbsen können warm oder kalt verzehrt werden und sind äußerst vielseitig, mit vielen Rezepten online verfügbar. Sie können zum Beispiel zu Eintöpfen und Reis hinzugefügt oder mit Paprika gewürzt und im Ofen gebacken werden.
3. Schwarze Bohnen
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Schwarze Bohnen liefern nicht nur viel Protein, sondern auch Ballaststoffe, Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen.
Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen bedeutet 8 Gramm Protein.
Sie können damit absolut jedes Gericht zubereiten, von Bohnensuppe über geschmorten Bohneneintopf bis hin zu Salat.
2. Linsen
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Rote oder grüne Linsen sind als Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe, darunter Eisen und Kalium.
Gekochte Linsen enthalten 8,84 Gramm Protein pro halbe Tasse.
Sie können sie als Eintopf, Salat oder cremige Suppe zubereiten.
1. Soja (Hülsenfrucht)
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Sojaprodukte bieten den höchsten Proteingehalt in einer hauptsächlich pflanzlichen (veganen) Ernährung. Der Proteingehalt variiert je nach Zubereitung von Soja, wie folgt:
- Tofu enthält etwa 10 Gramm Protein pro halbe Tasse. Dieses Gericht nimmt den Geschmack des Gerichts an, in dem es zubereitet wird. Sie werden feststellen, dass Sie Fleisch in einem Sandwich oder in Ihrem Lieblingseintopf erfolgreich durch Tofu ersetzen können.
- Edamame (unreife Sojabohnen) hat 8,5 g Protein pro halbe Tasse.
- Tempeh (fermentierte Sojabohnen) enthält fast 15 g Protein pro halbe Tasse.
Wir empfehlen Ihnen, immer eine natürliche Soja-Variante zu wählen, die nicht gentechnisch verändert wurde.
Weitere proteinreiche Quellen
Quelle: Stockvault.net
Es gibt viele andere pflanzliche Quellen, aus denen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken können. Dazu gehören reichhaltige Samen, Getreide, Nüsse und Algen:
- Haselnüsse;
- Mandeln;
- Kürbiskerne;
- Hanfsamen;
- Quinoa;
- Pistazien;
- Leinsamen;
- Haferflocken;
- Chiasamen;
- Cashewkerne;
- Spirulina;
- Luzernensprossen.
Fazit
Der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse ist für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich. Fachstudien haben gezeigt, dass Personen, die mindestens 5 Portionen Gemüse pro Tag essen, das geringste Risiko für Krankheiten (einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) haben.
Es ist wichtig, alle 20 proteinreichen Lebensmittel: Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Ihnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile und eine bessere Stimmung bringen werden.