Sporternährung – Der Leitfaden für Höchstleistung

Wenn es um Sport und Bewegung geht, kann man mit Sicherheit sagen, dass Übungen die Grundlage für Leistung sind. Jeder Sportler, der sehr gute Ergebnisse erzielen möchte, ist sich jedoch bewusst, dass Training nicht alles ist.

Die Muskulatur des Körpers, Sehnen und Fasern sowie Nerven benötigen Nährstoffverbindungen, um körperliche Anstrengung zu bewältigen. Dieser Zustrom von nützlichen Elementen kann natürlich nur durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung sichergestellt werden.

Im Folgenden werden wir das Thema der Ernährung von Leistungssportlern erörtern. Wir werden festlegen, was sie sowohl an Zutaten als auch an Mengen enthalten muss. Gleichzeitig werden wir auch entdecken, welche natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für sie geeignet sind.

Ernährung von Sportlern – ihre Bedeutung für beste Ergebnisse

Ernährung ist für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit eines Sportlers und seiner Trainingsanforderungen unerlässlich.

Eine geeignete Ernährung versorgt eine Person mit genügend Energie und Nährstoffen, um die Anforderungen des Trainings und der körperlichen Bewegung zu erfüllen. Neben der Erreichung aller Ziele sorgt sie auch für eine möglichst schnelle körperliche Erholung.

Neben dem Verzehr ausreichender Mengen an Kalorien und Makronährstoffen können Sportler auch andere Elemente benötigen. Es geht um verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe für Erholung und Spitzenleistung.

Darüber hinaus müssen Sportler möglicherweise die Essenszeiten des Tages festlegen und stets gut hydriert bleiben.

Was ist der erste Schritt zur Gewährleistung der Ernährung eines Sportlers?

Zwischen der richtigen Ernährung und der Bewegung während des Trainings muss ein Zusammenhang bestehen. Um die Energie und die Ausdauer des Körpers zu steigern, können wir dem Körper Saft aus Aronia und Sanddorn von Natur aus zuführen. Das Produkt ist auch für die anspruchsvollsten Trainings geeignet. Dies liegt daran, dass es den Blutdruck reguliert und Herzinfarkte vorbeugt. So hilft der Saft dem Herzen, so stark zu bleiben, obwohl es in vielen Fällen sehr beansprucht wird.

Ebenso ist die Kombination der beiden Früchte vorteilhaft für die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Kontrolle des Körpergewichts. Nur 150 ml/Tag nach dem Essen helfen uns, alle aufgenommenen Lebensmittel richtig zu metabolisieren, ohne das Risiko, den Blutzucker zu beeinträchtigen.

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Nicht zuletzt ist die chemische Zusammensetzung des Aronia- und Sanddornsaftes ideal für die Sporternährung. Vitamine A, B, E, K, P sowie Magnesium, Kalzium, Eisen sind einige der Elemente, die der Körper während des Trainings so dringend benötigt. So können wir uns neben gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten auf ein solches Produkt verlassen, um die Nährstoffergänzung zu gewährleisten.

Was sind also die wichtigsten Elemente der Verbindung zwischen Ernährung und Sport?

Bei anspruchsvollen Trainings sollten Sportler auf Folgendes achten:

• kalorienbedarf proportional zur Art der ausgeübten Sportart;
• Mengen und Konzentrationen von Makronährstoffen, die in die Ernährung aufgenommen werden müssen;
• feste Essens- und Snackzeiten;
• Vitamine und Mineralstoffe für Erholung und Leistung;
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Selbstverständlich müssen diese Elemente je nach Art der ausgeübten Sportart sowie deren Intensität und Dauer angepasst werden. Unter Berücksichtigung all dieser Aspekte kann jeder Sportler seinen eigenen Trainings- und Ernährungsplan korrekt erstellen.

Welche Elemente dürfen in der Ernährung eines Sportlers nicht fehlen?

Man kann sagen, dass Sport und Ernährung immer miteinander verbunden sein müssen. Daher müssen bei der Erstellung einer Sporternährung hochwertige Lebensmittel gewählt werden, die speziell auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Ernährungsrichtlinien empfehlen folgende optimale Makronährstoffverhältnisse für Leistungssportler:

• Kohlenhydrate: 45-65 % der Gesamtkalorien;
• Proteine: 10-35 % des Kalorienwerts;
• Fette: 20-35 % der Kalorien.

Die Internationale Vereinigung für Sportwissenschaften ergänzt diese Aussage. Die Vereinigung weist darauf hin, dass diese Werte je nach Ziel der körperlichen Aktivität angepasst werden können.

Beispielsweise kann ein Ausdauersportler die Menge der zu verzehrenden Kohlenhydrate erhöhen. Gleichzeitig benötigt ein Kraftsportler eine erhöhte Proteinzufuhr.

Wenn der Schwerpunkt auf Sport und gesunder Ernährung liegt, ist es wichtig, mehrere Elemente einzubeziehen. Davon sind die unverzichtbaren und dürfen nicht vernachlässigt werden:

Kohlenhydrate in Sport und Ernährung

Diese Kategorie erhält in der Sporternährung aufgrund ihrer lebenswichtigen Rolle für die Leistung von Athleten und darüber hinaus besondere Aufmerksamkeit.

Kohlenhydrate sind normalerweise die bevorzugte „Brennstoffquelle“ für viele Sportler. Dies gilt insbesondere für Übungen hoher Intensität und langer Dauer. Der erhöhte Kohlenhydratbedarf erklärt sich dadurch, dass sie eine ausreichende Speicherung von Glykogen und Blutzucker gewährleisten. So kann der optimale Bedarf für alle körperlichen Übungen gedeckt werden.

Um die Leber- und Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, abhängig vom Trainingsvolumen.

* *Bei moderatem Training*, in Form von 2-3 Stunden pro Tag intensivem Training, das 5-6 Mal pro Woche durchgeführt wird: Es wird empfohlen, 5-8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht oder 250-1200 g Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren. Dies gilt für Sportler, die zwischen 50 und 150 kg wiegen.

* *Bei intensivem Training*, 3-6 Stunden pro Tag für 5-6 Tage pro Woche: 8-10 g/kg Körpergewicht oder 400-1500 g Kohlenhydrate pro Tag für Sportler mit einem Gewicht von 50-150 kg.

Beispielsweise sollte ein 150 kg schwerer Athlet, der ein intensives Training absolviert, täglich etwa 1200-1500 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Gesunde Kohlenhydrate für die Ernährung eines Sportlers können Vollkornprodukte sein. Dazu gehören brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Nudeln sowie Kartoffeln.

Protein, das jeder Sportler braucht

Proteine spielen ebenfalls eine wesentliche Rolle in derSporternährung. Sie versorgen den Körper mit der notwendigen Menge an Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln und Geweben beitragen.

Sportler, die intensive Workouts betreiben, können eine doppelte Menge an Protein in ihre Ernährung aufnehmen, als empfohlen wird.

Beispielsweise beträgt die empfohlene Nahrungsaufnahme für Frauen 46 g und für Männer 56 g. Daher kann es für Sportler von Vorteil sein, ungefähr 92 g bzw. 112 g Protein zu konsumieren. Dies gilt natürlich für anspruchsvolle, intensive und langwierige Trainings.

Die Sportlervereinigung schlägt vor, dass viele Sportler sicher 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht täglich konsumieren können. Als Anhaltspunkt beträgt die gleiche Vereinigung nur 0,8 g/kg pro Tag.

Dennoch kann die optimale Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag variieren. Die minimale Dosis kann von Sportlern mit moderatem Training eingenommen werden, die maximale von denjenigen, die anspruchsvolle Übungen durchführen.

Bei moderatem Training: Es werden 1,2-2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht empfohlen. Der Wert entspricht 60-300 g Protein pro Tag für einen Sportler, der zwischen 50 und 150 kg wiegt.

Bei intensivem Training: 1,7–2,2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Das Äquivalent beträgt 85–330 g Protein für einen Athleten, der 50–150 kg wiegt.

Welche Proteinquellen kann jeder leistungsorientierte Sportler in Betracht ziehen?

• mageres Fleisch, eventuell Geflügel;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Eier und Milchprodukte;
• Bohnen und Linsen;
• Nüsse und Samen;
• Soja, einschließlich Tofu und Tempeh.

Fette, die für korrekt ausgeführte Übungen benötigt werden

Fette sind für die Ernährung unerlässlich, um die Körperprozesse optimal zu erhalten, wie z. B. den Hormonhaushalt und die Funktion von Neurotransmittern.

Die Aufnahme gesunder Fette in die Ernährung trägt zum Sättigungsgefühl bei. Sie können Sportlern, die intensive Anstrengungen unternehmen, als Energiequelle dienen. Ihnen wird jedoch empfohlen, eine moderate Fettzufuhr zu sich zu nehmen, die etwa 30 % der täglichen Kalorien ausmacht. Dennoch können sie sicher bis zu 50 % der täglichen Kalorien in Form von Fett aufnehmen. So können bei größeren Trainingsumfängen die Bedürfnisse gedeckt werden.

Gleichzeitig können Sportler, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, die Fettzufuhr auf 20 % der täglichen Kalorien reduzieren. Gesunde Fettquellen sind fetter Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.

Welche Produkte können in die Ernährung von Sportlern aufgenommen werden, um die tägliche Nährstoffzufuhr zu ergänzen?

Produkte mit antioxidativen Eigenschaften, wie Aronia und Sanddorn, sowie andere Obst- und Gemüsesorten, sind Elemente, die in der Sporternährung nicht fehlen dürfen. Dies liegt an den zahlreichen gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteilen. Antioxidantien wie die Vitamine C und E, Flavonoide oder Carotinoide sind für Leistungssportler von Vorteil.

Die Vorteile natürlicher Antioxidantienprodukte

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1. Bekämpfung von oxidativem Stress: Intensive körperliche Aktivitäten können zu einer übermäßigen Produktion von freien Radikalen im Körper führen. Dieser Prozess kann oxidativen Stress und Zellschäden verursachen. Antioxidantien aus Früchten und Pflanzen wie Aronia und Sanddorn helfen, diese freien Radikale zu neutralisieren und schützen die Zellen. So wird nicht nur die Blutzirkulation im Körper aufrechterhalten, sondern auch der Alterungsprozess verlangsamt.
2. Verbesserung des Erholungsprozesses nach dem Training oder Wettkampf: Der Verzehr von Obst und Pflanzen hilft, die Erholung nach intensivem Training oder Wettkämpfen zu beschleunigen. Aronia- und Sanddornsaft kann zusammen mit einer gut etablierten Ernährungsweise helfen, Entzündungen zu reduzieren, Muskelschmerzen zu lindern und geschädigtes Gewebe zu reparieren.
3. Unterstützung des Immunsystems: Antioxidantien sind bekannt für ihre Fähigkeit, die Grundlagen des Immunsystems zu legen, was besonders für Sportler wichtig ist. In vielen Fällen können intensive Trainings die optimale Funktion des Immunsystems vorübergehend unterdrücken. So kann der regelmäßige Verzehr von Pflanzen helfen, das Risiko von Infektionen und Krankheiten zu reduzieren und den Sportler gesund und aktiv zu halten.
4. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Aktivität: Antioxidantien werden mit einer verbesserten Fähigkeit, körperlichem und geistigem Stress zu widerstehen, in Verbindung gebracht. Diese chemischen Verbindungen können die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessern und so die Ausdauer und Leistung bei intensivem Training steigern.
5. Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit: Der regelmäßige Verzehr von Früchten ist vorteilhaft für die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit. So wird eine Reduzierung von Entzündungen und Bluthochdruck gewährleistet und die Gefäßfunktion verbessert.
6. Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts: Frucht- und Pflanzenprodukte mit Antioxidantien sind sehr reich an Ballaststoffen und essentielle Nährstoffe und arm an Kalorien und ungesunden Fetten. Ihr regelmäßiger Verzehr hilft bei der Gewichtskontrolle, was für die sportliche Leistung unerlässlich ist.
7. Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit: Neben den deutlichen Vorteilen für Sportler kann der regelmäßige Verzehr von antioxidativen Früchten und Pflanzen zu einer allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Eine gesunde Ernährung reduziert das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schlussfolgerungen

Für Sportler sollten Obst und Pflanzen Teil der täglichen Ernährung sein. Natürlich sollte diese durch andere nahrhafte Lebensmittel wie hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette ergänzt werden. Die Wahl der besten Lebensmittel wird uns helfen, unser Bestes zu geben und Leistung zu erzielen!

Referenzen:

1. Purcell & Canadian Paediatric Society – Sport Nutrition für junge Athleten. Paediatrics & child health
2. Meghan RN Bentley, Louise Sutton Nigel Mitchell & Susan H Backhouse Sports Nutritionists’ Perspectives on Enablers and Barriers to Nutritional Adherence in High Performance Sport
3. Grandjean AC. Practices and recommendations of sports nutritionists

Fotoquelle Titelbild: Bild von Brooke Lark auf Unsplash.com