Anthocyane – Flavonoide mit vielfältigem Nutzen für unsere Gesundheit

Früchte und Gemüse gelten als einige der gesündesten Lebensmittel. Die lebendigen Farben vieler von ihnen dienen dazu, sie visuell ansprechend zu machen, sodass wir uns überzeugen, sie roh zu verzehren. Aber woher stammen diese Pigmente und wie entstehen sie? Je nach Farbton, den sie den jeweiligen Lebensmitteln verleihen, tragen sie verschiedene Namen. Zu den am weitesten verbreiteten gehören Anthocyane oder rote Anthocyane, die je nach pH-Wert auch andere Farbtöne annehmen.

Die besten Beispiele für Anthocyane finden sich in Beeren, aber sie kommen auch in anderen Früchten und sogar in bestimmten Gemüsesorten vor. Aber was macht sie so besonders? Erstens haben sie viele Vorteile für unsere Gesundheit. Zweitens können sie zur Herstellung von Lebensmittelfarbstoffen verwendet werden, die wir in Kuchen oder bei der Zubereitung anderer Speisen nutzen können.

In diesem Artikel entdecken wir, welche Früchte und Gemüse reich an Anthocyanen sind. Wir werden auch über ihren Verzehr und die Vorteile sprechen, die sie für unsere Gesundheit haben.

Anthocyane – Was sie sind und welche Eigenschaften sie haben

Anthocyane sind chemische Verbindungen, die zur Klasse der Flavonoide gehören. Letztere sind ihrerseits Polyphenole, die in der Natur, insbesondere in Pflanzen, vorkommen. Sie werden jedoch auch in bestimmten Pilzen und sogar von Insekten synthetisiert. Zurück zu den Anthocyanen, sie sind es, die Früchten und Gemüsesorten die Farben Rot, Violett und Blau verleihen. Zu den besten Beispielen gehören Erdbeeren, Blaubeeren, Aronia und schwarze Johannisbeeren.

Schwarze Johannisbeeren gelten als eine der besten Früchte für unsere Gesundheit, insbesondere wegen ihrer heilungsbeschleunigenden Eigenschaften. Sie können pur oder in anderen Formen wie Marmelade, Gelee und sogar Saft aus den kleinen, dunkel gefärbten Früchten verzehrt werden.

Da wir eine große Menge an Früchten benötigen, um ihre Vorteile zu genießen, ist einer der einfachsten Verzehrmethoden Schwarzer Johannisbeersaft. Ökologisch angebaut und kaltgepresst, ohne ihre Eigenschaften zu verändern, helfen sie uns, einen optimalen Gesundheitszustand zu erreichen. Die Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe im Saft wirken sich positiv auf Herz, Augen, Knochen und Haut aus. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, unterstützen die Verdauung und den Darmtransit und mildern die Auswirkungen der Menopause. Sie können auch bei Halsschmerzen oder Husten getrunken werden.

Die Antioxidantien im schwarzen Johannisbeersaft sind einer der besten Verbündeten für unsere Haut, da sie die Hautalterung verzögern. Gleichzeitig versorgen uns Mineralstoffe und Vitamine den ganzen Tag über mit einem optimalen Energieniveau.

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Zurück zu den Anthocyanen, schwarze Johannisbeeren sind eines der besten Beispiele für die Eigenschaften dieser Flavonoide. Aber sie sind nicht die einzigen.

Eigenschaften von Anthocyanen

Wie oben erwähnt, sind schwarze Johannisbeeren reich an Antioxidantien. Ihre Eigenschaft leitet sich von Anthocyanen ab. So helfen diese Art von Polyphenolen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen oder besser gesagt, sie tragen zum Kampf gegen oxidativen Stress bei. Letzterer führt zu einer schnelleren Schädigung von Zellen und der darin enthaltenen DNA. Dieselben Antioxidantien spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung bestimmter chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Herzschutz ist eine weitere Eigenschaft von Anthocyanen. Der Verzehr von Früchten und Gemüse mit einem hohen Gehalt dieser Flavonoide trägt zur Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei durch:

• Senkung des Blutdrucks;
• Reduzierung von Entzündungen im Körper;
• Verbesserung der Funktion des Blutsystems.

Anthocyane unterstützen auch die richtige Gehirnfunktion. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie einige sehr wichtige Vorteile für das Gehirn haben. Dazu gehören die Verbesserung der kognitiven Funktion und die Verringerung des Risikos einer altersbedingten Verschlechterung.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Anthocyanen ist die Hilfe bei der Blutzuckerkontrolle. Wie wir gut wissen, ist Diabetes eine der häufigsten Erkrankungen bei Erwachsenen aufgrund einer mangelhaften Ernährung. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Flavonoiden sind, wird der Blutzuckerspiegel ausgeglichen. Einerseits ist dies für Diabetiker von Vorteil, andererseits beugt es auch Typ-2-Diabetes vor.

Aber wie helfen Anthocyane, wenn sie eigentlich Pigmente sind, die Lebensmitteln nur Farbe verleihen? Das Geheimnis liegt darin, dass es natürliche Substanzen sind und somit vom Körper in reiner Form aufgenommen werden.

Was sind die besten Anthocyane und woher kann man sie beziehen? Wir haben viele Beispiele für diese Flavonoide zur Hand, sodass es schwer ist, keine Variante zu finden, die unserem Geschmack entspricht. Ein weiteres Geheimnis liegt darin, die Quellen zu wechseln, um das gesamte Spektrum der Vorteile für unsere Gesundheit zu genießen.

Beispiele für Anthocyane

Was sind die schönsten Beispiele für Anthocyane? Die roten Früchte und Gemüsesorten, die wir häufig verzehren. Aus einigen können auch natürliche Farbstoffe für die industrielle Lebensmittelproduktion gewonnen werden. Bei der Verarbeitung ändert sich ihr pH-Wert, was zu einer Farbänderung führt.

Hier sind einige Beispiele für Anthocyan-reiche Lebensmittel:

• Schwarze Johannisbeeren;
• Blaubeeren;
• Kirschen;
• Äpfel;
• Brombeeren;
• Himbeeren;
• Preiselbeeren;
• Schwarze Trauben;
• Schwarzer Holunder;
• Pflaumen;
• Granatäpfel;
• Erdbeeren;
• Feigen;
• Pfirsiche;
• Auberginen;
• Rote Zwiebeln;
• Tomaten;
• Rotkohl;
• Schwarze Bohnen;
• Spargel.

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Auch Rotwein ist reich an Anthocyanen, da schwarze Trauben einen hohen Gehalt an diesem Pigment aufweisen. Ihr Vorteil ist, dass sie in Früchten und Gemüse vorkommen, die das ganze Jahr über erhältlich sind. Das gesamte Spektrum der Vorteile kann jedoch durch ihren Verzehr in der Saison erzielt werden.

Anthocyane in Beeren

Beeren gehören zu den beliebtesten Früchten, da sie in vielen Formen verzehrt werden können. Darüber hinaus können sie auch zur Herstellung verschiedener Rezepte verwendet werden. Neben ihrem Geschmack und ihrer Vielfalt haben sie auch den Vorteil, sehr gesund zu sein. Vielen von uns wissen, dass sie reich an Vitaminen und Antioxidantien sind. Einige dieser Vorteile sind auf die von ihnen enthaltenen Anthocyane zurückzuführen.

Zu den Anthocyan-reichsten Beeren gehören schwarze Johannisbeeren, Aronia, Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Brombeeren. Sie sind, wie der Name schon sagt, in Dickichten zu finden, werden aber zunehmend angebaut.

Aus welchen anderen Gründen sollten wir sie neben den oben genannten verzehren? Hier sind nur einige der Vorteile dieser Anthocyan-reichen Früchte, die vielleicht nicht jeder kennt:

• Sie sind kalorienarm, sodass wir sie in großen Mengen verzehren können, ohne uns Gedanken über das Gewicht machen zu müssen, da sie einen sehr hohen Wassergehalt haben;
• Sie enthalten auch sehr viele Ballaststoffe, die helfen, die Gesundheit des Verdauungstrakts zu schützen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass wir sie für diesen Vorteil roh verzehren müssen;
• Sie enthalten auch Folsäure, die zur Herzgesundheit beiträgt;
• Aufgrund der Anwesenheit von Anthocyanen können Beeren auch bei Diabetes verzehrt werden, da sie sogar als Süßungsmittel verwendet werden können;
• Nicht zuletzt sind Blaubeeren und Preiselbeeren ein guter Helfer bei der Behandlung von Harnwegsinfektionen.

Viele dieser Vorteile sind auf die reichlich in Beeren enthaltenen Anthocyane zurückzuführen.

Anthocyane in Trauben

Schwarze Trauben sind für viele Menschen eine der beliebtesten Herbstfrüchte, aber sie haben auch viele gesundheitliche Vorteile. Einer davon ist, dass sie reich an Resveratrol sind, das für seine Anti-Aging-Eigenschaften bekannt ist. Sie enthalten auch Anthocyane, die hauptsächlich in Sorten dieser Farbe vorkommen.

Trauben bestehen zu 80 % aus Wasser, gefolgt von 17 % Kohlenhydraten. Aufgrund letzterer werden sie Diabetikern nicht empfohlen, aber wenn wir diese Erkrankung nicht haben, können wir sie problemlos verzehren. Neben Anthocyanen enthalten sie viele andere Nährstoffe, darunter:

• Vitamin B6, das zur Gesundheit des Nervensystems beiträgt;
• Beta-Carotin, das die Augengesundheit unterstützt;
• Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Außerdem ist das Vitamin C erwähnenswert, das, obwohl in schwarzen Trauben nur in geringer Menge vorhanden, gerade wegen der Anthocyane sehr gut aufgenommen wird. Diese helfen auch bei der Verhinderung der Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien.

Anthocyane im Wein

Aus schwarzen Trauben wird Rotwein hergestellt, der ebenfalls seine von Anthocyanen gegebene Farbe behält. Obwohl es sich um eine alkoholische Getränke handelt, hat es bei verantwortungsvollem Konsum viele Vorteile.

Viele der Eigenschaften von Rotwein werden von den Trauben, aus denen er gewonnen wird, beibehalten. So enthält er:

• 100 mg Kalium;
• 20 mg Magnesium;
• 20 mg Phosphor;
• 7 mg Kalzium;
• 0,9 mg Eisen.

Außerdem enthält er die Vitamine B1 und B2. Zu seinen Vorteilen zählen die Prävention bestimmter Krebsarten und seine entzündungshemmende Wirkung. Der Konsum muss jedoch begrenzt und mit einem gesunden Lebensstil verbunden sein.

Anthocyane in Gemüse

Auch Gemüse spielt eine sehr wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Einige davon haben auch einen hohen Gehalt an Anthocyanen. Dazu gehören:

• Schwarze Bohnen;
• Avocado;
• Auberginen;
• Tomaten;
• Rotkohl.

Jedes von ihnen trägt auf seine Weise zu unserer Gesundheit bei, so dass:

• Schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen sind, die die Gesundheit des Verdauungstrakts, insbesondere des Dickdarms, unterstützen;
• Auberginen enthalten viel Niacin, Thiamin und Pantothensäure sowie Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium, die zur Auflösung von Blutgerinnseln beitragen;
• Tomaten sind reich an Lycopin, einem der stärksten Antioxidantien, das die Herzgesundheit schützt;
• Rotkohl ist reich an den Vitaminen C und K und ist die einzige Kohlsorte, die Anthocyane enthält, die mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Glücklicherweise sind Anthocyane in vielen Früchten und Gemüsesorten enthalten, die wir täglich verzehren können, und ihre Vorteile sind unzählig.

Vorteile von Anthocyanen für die Gesundheit

Abgesehen davon, dass sie natürliche Pigmente sind, die Obst und Gemüse ein angenehmes und gesundes Aussehen verleihen, haben Anthocyane auch ziemlich viele Vorteile für den Körper. Zunächst müssen wir wissen, dass es verschiedene Arten geben kann, die sich aufteilen in:

• Cyanidin;
• Malvidin;
• Delphinidin;
• Peonidin;
• Petunidin;
• Pelargonidin.

Ihr Hauptvorteil ist der Kampf gegen freie Radikale. Diese sind sowohl für die Alterung des Körpers als auch für das Auftreten bestimmter Krebsarten verantwortlich. Anthocyane stimulieren das Immunsystem, das wiederum Entzündungen und Infektionen reduziert.

Darüber hinaus haben Anthocyane weitere Vorteile, wie mehrere Studien gezeigt haben:

• Sie können zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt werden;
• Sie reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen, wobei Beeren die Blutfettwerte verbessern;
• Sie verbessern die Gehirnfunktion, insbesondere Gedächtnis, Sprache und Aufmerksamkeit.

Wie sollten Anthocyane konsumiert werden, um diese Vorteile zu nutzen? Durch den direkten Verzehr der Lebensmittel sowie in Form von Säften oder Extrakten. Es gibt keine bestimmte Dosis, die wir konsumieren sollten, aber es wird empfohlen, dass die oben genannten Früchte oder Gemüsesorten in der täglichen Ernährung vorkommen.

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Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Anthocyane zur Klasse der Flavonoide gehören und einige günstige Eigenschaften für den Körper haben. Sie kommen sowohl in Früchten als auch in Gemüse vor, insbesondere in den roten. Dazu gehören Beeren, Kirschen, Pflaumen, Brombeeren und schwarze Trauben. Auf der Liste der anthocyanreichen Gemüsesorten stehen Rotkohl, schwarze Bohnen, Tomaten und Auberginen. Regelmäßig konsumiert, haben sie mehrere Vorteile für den Körper, darunter die Bekämpfung freier Radikale und die Stimulierung des Immunsystems, das verschiedene Infektionen und Entzündungen bekämpfen kann.

Referenzen:

https://health.clevelandclinic.org/anthocyanins

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/

https://www.healthline.com/nutrition/anthocyanin

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/anthocyanin

Foto von NickyPe auf Pixabay