Top 10 Vitamin-C-reichen Früchte

Vitamin C ist für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers unerlässlich. Während die Aufnahme von Lebensmitteln und Früchten, die reich an Vitamin C sind, empfohlen wird, ziehen es viele Menschen vor, Nahrungsergänzungsmittel zur Aufnahme von Ascorbinsäure zu sich zu nehmen.

Ascorbinsäure wird für die Biosynthese von Kollagen, L-Carnitin sowie für den Proteinstoffwechsel benötigt. Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes, das eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung spielt. Vitamin C ist außerdem ein wichtiges physiologisches Antioxidans.

Vorteile von Vitamin C

Vitamin C ist wasserlöslich und kommt natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Es hat folgende Funktionen:

• Es trägt zur Bildung eines wichtigen Proteins bei, das zur Bildung von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen verwendet wird;
• Es repariert und erhält Knorpel, Knochen und Zähne;
• Es kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern;
• Es kann das Risiko von Harnsäure im Blut senken und helfen, Gichtanfälle zu verhindern;
• Es stärkt das Immunsystem;
• Es schützt das Gedächtnis und die Denkfähigkeit.

Empfohlene tägliche Aufnahme aus Vitamin C-reichen Früchten

Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C 65-90 mg/Tag, die Obergrenze liegt bei 2.000 mg/Tag. Raucher benötigen 35 mg/Tag mehr Vitamin C als Nichtraucher.

Vitamin C-Mangel

Ein akuter Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut. Die Symptome variieren je nach Vitamin-C-Speicher im Körper, aber Anzeichen können sich innerhalb eines Monats nach einer reduzierten Vitamin-C-Aufnahme (unter 10 mg/Tag) zeigen.

Anfangssymptome sind: Müdigkeit, allgemeines Unwohlsein, Zahnfleischentzündung.

Mit fortschreitendem Mangel verschlechtert sich die Kollagensynthese und das Bindegewebe wird geschwächt, was zu Petechien, Blutergüssen, Purpura, Gelenkschmerzen, schlechter Wundheilung und Haarproblemen führt.

Es können auch weitere Symptome auftreten, wie: Depression, Schwellung und Zahnfleischbluten, Schwächung oder Verlust der Zähne aufgrund der Brüchigkeit von Gewebe und Kapillaren, Anämie aufgrund erhöhter Blutungen und geringerer Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.

Unbehandelt ist Skorbut tödlich. Heute sind Vitamin-C-Mangel und Skorbut in entwickelten Ländern selten. Symptome eines übermäßigen Mangels treten nur auf, wenn die Vitamin-C-Aufnahme über mehrere Wochen hinweg auf etwa 10 mg/Tag sinkt.

Natürliche Vitamin-C-Quellen

Obst und Gemüse sind die besten Vitamin-C-Quellen. Der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln kann durch lange Lagerung und Kochen reduziert werden, da das Vitamin wasserlöslich ist und durch Hitze zerstört wird.

Glücklicherweise werden viele der besten Vitamin-C-Quellen normalerweise roh verzehrt. Der Verzehr von 5 verschiedenen Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann mehr als 200 mg Vitamin C liefern.

Top 10 Vitamin-C-reiche Früchte

Trauben

Trauben werden seit der Antike angebaut, vor allem zur Weinherstellung. Sie wachsen in gemäßigten Klimazonen (Südeuropa, Afrika, Australien sowie Nord- und Südamerika).

Trauben sind dafür bekannt:

• Sie sind reich an Nährstoffen, insbesondere an Vitamin C (4 mg pro 100 g) und K – Vitamin C ist notwendig für die Gesundheit des Bindegewebes, während Vitamin K für die Knochengesundheit und die Blutgerinnung lebenswichtig ist.
• Sie enthalten viele Antioxidantien – Antioxidantien helfen bei der Reparatur von Schäden durch freie Radikale (schädliche Moleküle, die oxidativen Stress verursachen). Über 1600 nützliche Verbindungen wurden in dieser Frucht identifiziert, die den Körper vor Herzkrankheiten schützen, den Blutzuckerspiegel senken und Schutz vor der Krebsentwicklung bieten.
• Sie senken den Cholesterinspiegel;
• Sie enthalten Elemente, die die Sehkraft verbessern – sie schützen die Augen vor häufigen Erkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration, grauem Star und Glaukom.
• Sie können Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern;
• Sie können vor bestimmten Bakterien und Viren schützen – Trauben sind eine gute Quelle für Vitamin C, das für seine positive Wirkung auf das Immunsystem bekannt ist. Studien zeigen auch, dass sie Grippeviren, Herpes, Windpocken und Lebensmittelvergiftungen bekämpfen;
• Sie können die Alterung verlangsamen.

Aronia

Aronia-Beeren (schwarze Eberesche) haben in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Verbrauchern an Popularität gewonnen. Ursprünglich aus Ostnordamerika stammend und am häufigsten in feuchten Wäldern und Sümpfen zu finden, wachsen Aronia-Sträucher auch in Europa.

Diese Superfrüchte sind vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien (21 mg Vitamin C pro 100 g) und bieten zahlreiche Vorteile für diejenigen, die ihre Gesundheit verbessern möchten.

Aronia enthält mehr Antioxidantien als andere Beeren und hat zahlreiche Funktionen:

• Sie beugt Harnwegsproblemen und Niereninfektionen vor;
• Sie beugt der Krebsentwicklung vor;
• Sie bekämpft Herzkrankheiten durch Senkung des Blutdrucks;
• Sie senkt den Cholesterinspiegel;
• Sie beugt der Entwicklung von Diabetes vor;
• Sie reduziert das Risiko von Fettleibigkeit;
• Sie beugt Erkältungen vor;
• Sie verhindert die Entwicklung von Augenproblemen, die zu Sehverlust führen.

Aronia-Beeren schmecken köstlich in Joghurt, Pürees und Haferflocken. Da sie frisch verzehrt ziemlich adstringierend sind, werden sie oft zu Marmeladen, Gelees und Säften verarbeitet.

Himbeeren

Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind damit eine der gesündesten Entscheidungen im Regal für Vitamin-C-reiche Früchte (26 mg pro 100 g). Himbeeren zeichnen sich durch Folgendes aus:

• Hoher Nährstoffgehalt – Sie liefern über 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, das die Immunität, die Hautgesundheit unterstützt und bei der Produktion von Kollagen hilft.
• Niedriger Saccharosegehalt;
• Hoher Gehalt an Anti-Aging-Antioxidantien – Sie helfen bei der Reduzierung von Entzündungen (ein Faktor vorzeitiger Alterung).
• Fähigkeit, Krebs vorzubeugen – Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen werden mit dem Schutz vor Krebs in Verbindung gebracht. Die Phytonährstoffe in Himbeeren können helfen, Krebszellen abzutöten, indem sie die Apoptose signalisieren;
• Hoher Ballaststoffgehalt – Ballaststoffe tragen zum Sättigungsgefühl bei, senken den Blutzucker und unterstützen eine gute Verdauungsgesundheit. Die Ballaststoffe in Himbeeren helfen, nützliche Darmbakterien zu „gedeihen“. Letztere werden mit stärkerer Immunität und besserer Stimmung in Verbindung gebracht.
• Fähigkeit zur Verbesserung der Gehirnfunktion – Flavonoide in Himbeeren sollen zur Verbesserung von Koordination, Gedächtnis, Stimmung und zur allgemeinen Gehirnfunktion beitragen, indem sie toxische Proteine beseitigen, die mit Gehirnfunktionsstörungen verbunden sind.

Ananas

Es ist eine der gesündesten Früchte der Welt, weil: Sie enthält kein Fett und viele Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Ananas:

• Stärkt das Immunsystem – sie ist eine wichtige Quelle für Vitamin C (48 mg pro 100 g), das zur Bekämpfung von Zellschäden, Gelenkschmerzen und Herzkrankheiten benötigt wird;
• Stärkt die Knochen – neben Vitamin C enthält Ananas viel Magnesium, das Knochen und Bindegewebe stärkt. Studien zeigen, dass es zur Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen in der Postmenopause beiträgt;
• Ist ein Mittel gegen Nasennebenhöhlenentzündungen und Schwellungen durch Allergien – dies ist auf Vitamin C und Bromelain zurückzuführen, die Schleim in Hals und Nase reduzieren helfen;
• Reduziert übermäßige Gerinnsel
• Reduziert Stress;
• Behandelt Erkältungen und Husten;
• Beugt Krebs vor;
• Stärkt das Zahnfleisch;
• Verbessert die Verdauung;
• Ist eine Lösung für Akne.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C (53 mg pro 100 g) und können die Immunfunktion verbessern und die Elastizität und Gesundheit der Haut erhalten.

Zitrusfrüchte haben viele Eigenschaften:

• Sie sind eine wichtige Ballaststoffquelle – diese Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem notwendig;
• Sie sind kalorienarm und somit eine gute Wahl für Menschen, die abnehmen möchten;
• Sie reduzieren das Risiko von Nierensteinen – Zitrusfrüchte erhöhen den Citratspiegel im Urin und senken damit das Risiko von Nierenerkrankungen.
• Sie bieten Schutz vor Krebs – Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Zitrusfrüchte konsumieren, ein geringeres Risiko haben, eine Form von Krebs zu entwickeln, da Zitrusverbindungen die Krebsentwicklung unterdrücken, indem sie die Bildung von Karzinogenen blockieren.
• Sie verbessern die Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels und Senkung des Blutdrucks;
• Sie steigern die Gehirnfunktion und schützen es vor neurodegenerativen Erkrankungen.

Erdbeeren

Mit einem höheren Vitamin-C-Gehalt als Orangen haben Erdbeeren mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

• Schützen das Herz – reich an Vitamin C (59 mg pro 100 g) und Ballaststoffen, reduzieren Erdbeeren oxidativen Stress, der Herzkrankheiten und Krebs verursacht. Der Kaliumgehalt schützt vor Herzkrankheiten, indem er den Blutdruck senkt und das Risiko eines Herzinfarkts reduziert.
• Reduzieren das Krebsrisiko dank ihrer antioxidativen Wirkung.
• Enthalten einen hohen Ballaststoffgehalt – Ballaststoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Darmgesundheit und ernähren ihn mit guten Bakterien.
• Reduzieren Blähungen – Da sie eine ausgezeichnete Kaliumquelle sind (ein Nährstoff, der Natrium, das Blähungen verursacht, neutralisiert), können Erdbeeren beim Abnehmen helfen.
• Stärken das Immunsystem;
• Erhalten die Gehirngesundheit;
• Vorbeugen von Geburtsfehlern – Erdbeeren sind eine reiche Quelle für Folsäure, ein entscheidendes Element, das helfen kann, Neuralrohrdefekte bei Babys (die grundlegende Struktur des Gehirns und des Rückenmarks) zu verhindern.

Papaya

Ursprünglich aus tropischen Regionen stammend, ist Papaya eine Frucht, die für ihre leuchtende Farbe, ihre weiche Textur und ihren süßen Geschmack bekannt ist. Papaya wird in zahlreichen kulinarischen Rezepten (Salate, Smoothies und Shakes) verwendet und ist eine Frucht mit einem Vitamin-C-Gehalt von 61 mg pro 100 g Frucht.

Seine Vorteile sind:

• Senkt den Cholesterinspiegel – dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C verhindert Papaya Cholesterinablagerungen in den Arterien und schützt den Körper vor chronischen Krankheiten (Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck);
• Verbessert das Immunsystem – da sie mehr als 200 % der täglichen Vitamin-C-Dosis enthält, behandelt Papaya Skorbut, Anämie, Schwäche, Hautprobleme und Zahnfleischerkrankungen.
• Hilft bei der Gewichtsabnahme – da sie kalorienarm ist und eine gute Ballaststoffquelle darstellt, vermittelt die Frucht ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduziert Heißhunger.
• Schützt vor Arthritis – Papaya hilft Menschen mit Arthritis-Risiko, indem sie Knochenentzündungen verhindert.
• Beugt Krebs vor;
• Reduziert Stress – hilft bei der Regulierung des Stresshormonflusses durch Vitamin C.

Kiwi

Mit einem Vitamin-C-Gehalt von 93 mg pro 100 g wird Kiwi sowohl als Nahrungsmittel als auch als Medikament verwendet, insbesondere zur Behandlung von Asthma.

Kiwi gilt aufgrund seiner Vorteile als Superfood:

• Behandelt Verstopfung – erhöht die Anzahl der Stuhlgänge bei Menschen mit Verstopfung;
• Senkt hohen Blutdruck;
• Verhindert DNA-Schäden – Kiwi ist reich an Flavonoiden und Carotinoiden, die eine antioxidative Wirkung bei der Vorbeugung von DNA-Schäden in Körpergeweben gezeigt haben;
• Hat starke antioxidative Eigenschaften – kann helfen, die Schwere einer Reihe von Erkrankungen zu reduzieren (Hautkrankheiten, Asthma, rheumatoide Arthritis, Arthrose, Diabetes, Atherosklerose und Darmkrebs). Da Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielt, kann Kiwi helfen, wiederkehrende Krankheiten zu verhindern (Ohrinfektionen, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs).

Guave

Guaven (eine tropische Frucht aus Venezuela, Mexiko oder Kolumbien) werden normalerweise frisch konsumiert oder zu Getränken verarbeitet, während ihre Schalen und Blätter als Medikamente zur Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet werden.

Eine Portion von 100 g Guave enthält 68 Kalorien, 8,92 g Zucker, 228 mg Vitamin C und Kalzium und hat folgende Wirkungen:

• Stärkt das Immunsystem – dank seines hohen Vitamin-C-Gehalts hat Guave die Fähigkeit, gängige Infektionen und Krankheitserreger zu bekämpfen.
• Reduziert das Risiko, Krebs zu entwickeln – der Gehalt an Vitamin C, Lycopin und anderen Nährstoffen wirkt als Antioxidantien, die körperliche Infektionen neutralisieren und das Wachstum von Krebszellen verhindern.
• Beugt Diabetes vor – der Ballaststoffgehalt reguliert den Blutzuckerspiegel;
• Erhält die Herzgesundheit – Guaven enthalten große Mengen an Natrium und Kalium, die dem Körper helfen, den Blutdruck auszugleichen und zu regulieren bei Patienten, die an Bluthochdruck leiden. Guaven helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Hilft bei der Gewichtsabnahme – Guaven regulieren den Stoffwechsel;
• Behandelt Erkältungen und Husten – Guaven haben im Vergleich zu anderen Früchten einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C und Eisen. Guaven verhindern das Auftreten von Erkältungen oder anderen Virusinfektionen.

Sanddorn

Sanddorn ist eine Pflanze, deren Blätter, Blüten, Samen und Früchte als Medikamente verwendet werden. Sanddorn wird für die Herzgesundheit, Hautkrankheiten, zur Behandlung von Entzündungen und anderen Beschwerden eingesetzt.

Sanddornfrüchte werden zur Herstellung von Marmeladen, Säften, Pürees und Saucen verwendet oder können in kosmetischen und Anti-Aging-Produkten eingesetzt werden.

Die Vorteile von Sanddorn sind vielfältig:

• Mit einem hohen Gehalt an Omega-7 und Vitamin C (400 mg pro 100 g), der den von Orangen übertrifft, spielt Sanddorn eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung des Immunsystems, des Verdauungssystems, der normalen Sehkraft und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Sanddornfrüchte helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen;
• Sie tragen zur Kollagenbildung bei, was wiederum natürlich das Altern verlangsamt.
• Sanddorn ist hervorragend zur Hautfeuchtigkeit und Erhaltung ihrer Elastizität.
• Verbessert die Stimmung.
• Behebt Gelenkprobleme.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin C für einen gesunden Körper unerlässlich ist und Vitamin-C-reiche Früchte eine ausgezeichnete natürliche Quelle zur Erhöhung der täglichen Aufnahme darstellen.

Fotoquelle: stefano75@unsplash